Svefn – gefðu þér tíma til að sofa!

Mannslíkaminn kemst ekki af án hvíldar og svefns. Í svefni hvílist líkaminn og endurnýjar sig, taugakerfið endurnærist, líkaminn framleiðir vaxtarhormón sem meðal annars stýra vexti barna og unglinga og hraða endurnýjun fruma líkamans hjá þeim sem eldri eru. Heilinn fær hvíld og tíma til að vinna úr tilfinningum og hugsunum. Það er því öllum nauðsynlegt að sofa. Það hefur verið sýnt fram á að of lítill svefn hefur margvísleg neikvæð áhrif á heilsuna, aukin þreyta, meiri skapsveiflur og erfiðara getur verið takast á við dagleg verkefni. Vert að hafa í huga að þeir sem eru þreyttir er einnig hættara við að lenda í slysum. Margir sjúkdómar hafa verið tengdir við skertan nætursvefn, m.a alzheimersjúkdómur, þunglyndi, sykursýki sem og hjarta- og æðasjúkdómar, s.s hár blóðþrýstingur. Það er því mikill ávinningur fyrir heilsuna að gefa sér tíma til að sofa. Svefnþörf er einstaklingsbundinn en að meðaltali þarf fullorðinn og heilbrigður einstaklingur á bilinu 7 til 8 klst svefn á hverri nóttu. Ef einstaklingur vaknar úthvíldur að morgni þá hefur hann líklega sofið nóg.

 

Taflan  hér sýnir hvað er mælt með miklum svefni eftir aldri:

Aldur

Klukkustundir

0-3 mán

14-17

4-11 mán

12-15

1-2 ára

11-14

3-5 ára

10-13

6-13 ára

9-11

14-17 ára

8-10

18-65 ára

7-9

65 ára og eldri

7-8

 

Einföld ráð sem stuðla að bættum svefni:

Algengast er að of stuttur nætursvefn valdi þreytu, orkuleysi og pirringi yfir daginn. Það getur verið gagnlegt að skoða svefnmynstrið. Rannsóknir hafa sýnt fram á að óreglulegur svefn er ekki eins endurnærandi og góður reglulegur nætursvefn.

  • Grundvallaratriði er að fara á fætur á sama tíma á hverjum morgni og fara í háttinn á sama tíma á hverju kvöldi
  • Forðast að leggja sig á daginn
  • Ef þú nærð ekki að festa svefn þá getur hjálpað að fara framúr og gera eitthvað annað, s.s fá sér flóaða mjólk, lesa, hlusta á rólega tónlist og leggja sig um leið og syfjan gerir vart við sig á ný
  • Líkamleg áreynsla á hverjum degi leiðir til dýpri svefns
  • Rólegheit á kvöldin auðveldar að sofna, betra er að hafa daufa lýsingu á kvöldin, heit sturta eða bað getur líka hjálpað
  • Kaffi, te, orkudrykkir og gosdrykki trufla svefn og ráðlagt að neyta þeirra í hófi og aldrei eftir kvöldmat. Sama gildir um áfengi og reykingar. Fíkniefni trufla líka svefn og eru að auki ólögleg.
  • Enginn skjátími síðasta klukkutímann fyrir svefn
  • Hitastig í svefnherbergi skiptir máli, mælt er með að sofa við opinn glugga og hafa svalt og dimmt í herberginu, sængurfötin hrein og gott rúm.

Gefðu þér tíma til að sofa vel !

Heimildir: Heilsuvera.is og landlaeknir.is

 

 

f.h. Heilbrigðisstofnunar Suðurlands

Auðbjörg Brynja Bjarnadóttir, hjúkrunarstjóri heilsugæslustöðvar Kirkjubæjarklausturs